Sa smanjenjem dnevne izloženosti sunčevoj svjetlosti i većim rizikom od infekcije tijekom hladnijih mjeseci, bitno je da radimo na optimizaciji statusa vitamina D, posebno za podršku imunitetu i kostima.
Minimalni zahtjev za odgovarajuću sintezu vitamina D je dovoljna dnevna izloženost naše kože sunčevoj svjetlosti. Stoga ne čudi da 25% stanovništva Ujedinjenog Kraljevstva ima nedostatak, posebno kada uzmete u obzir da živimo na sjevernoj hemisferi s načinom života koji se uglavnom temelji na zatvorenom, osobito tijekom 2020. godine! Stoga je od vitalne važnosti da povećamo dnevni unos vitamina D tijekom ovih hladnijih mjeseci kako bismo ublažili smanjenu sposobnost stvaranja dovoljne količine ovog nutrijenta u ovo doba godine.
Odakle dobivamo vitamin D?
Glavni oblici vitamina D su ergokalciferol (vitamin D2) i kolekalciferol (vitamin D3). Prve dobivamo iz biljnih izvora kao što su gljive i tofu, a druge uglavnom iz životinjskih izvora kao što su jaja, mliječni proizvodi i masna riba (npr. losos, inćuni). Kada je naša gola koža izložena UVB zrakama sunca ispravne valne duljine, naša koža pretvara 7-dehidrokolesterol u 25-hidroksivitamin D (također poznat kao kalcidiol) koji se na kraju metabolizira u jetri i bubrezima u aktivni oblik, 1, 25dihidroksivitamin D (također poznat kao kalcitriol).
Pa zašto nam nedostaje vitamina D?
Nedostatak vitamina D sve je češći, što je povezano s povećanim rizikom od imunološke4,5 i mišićno-koštane disfunkcije6. U današnje vrijeme uglavnom nastaje zbog nedostatka izloženosti sunčevoj svjetlosti, posebno onih sa sjedilačkim stilom života u zatvorenom prostoru (npr. rad u uredu ili od kuće) - što je, priznajmo, većina nas ove godine, zajedno s niskim unos putem prehrane. Postoje i mnogi drugi čimbenici koji mogu pridonijeti niskim razinama vitamina D, uključujući:
- Trudnoća i dojenje7
- Starost8
- Tamna ili prekrivena koža9
- Pretilost10
- Nizak status magnezija. Magnezij je potreban za aktiviranje vitamina D, pa ako vam nedostaje, recimo zbog niskog unosa hranom uz visoku razinu stresa, to bi moglo utjecati na vaš status vitamina D.11
- Neki od nas također nose varijante gena koji kodira receptor vitamina D (VDR), što može otežati vezanje vitamina D za njega i zatim izvršiti mnoštvo različitih radnji unutar stanica.12
Ako je bilo koji od gore navedenih čimbenika relevantan za vas, vrlo je vjerojatno da je vaša razina vitamina D ispod optimalne i bilo bi vrijedno povećati unos vitamina D kako biste poboljšali svoje zdravlje. Važno je biti spreman za zimske mjesece kada je u pitanju vitamin D!
Dnevna preporuka EU za vitamin D za odraslu osobu je 5µg (200 IU)13. Ova se doza često pokaže nedostatnom za većinu odraslih zbog naše izloženosti barem nekim od gore navedenih čimbenika rizika. Iz tog razloga, 1000 IU općenito se smatra optimalnijom dnevnom dozom vitamina D za odraslu osobu. Kada postoji dokazani nedostatak, pojedincima su potrebne veće doze, a to je najbolje voditi zdravstveni djelatnik. Vrijedno je napomenuti da je test na vitamin D, koji možete dobiti kod liječnika opće prakse ili privatno (nije skup!), najbolji način da saznate koja dnevna dopunska doza vitamina D najviše odgovara vašim potrebama.
